Grundübungen sind extrem effektiv, da man mehrere Muskelgruppen mit nur einer Übung stimuliert. Ein weiterer Vorteil von Kniebeugen, Kreuzheben und Co ist die hohe Funktionalität im Gegensatz zu geführten Bewegungen an einer Maschine. Außerdem sorgen Grundübungen für einen hohen Testosteron-Ausstoß im Training, was wiederum das generelle Muskelwachstum begünstigt. Korrekt ausgeführte Grundübungen sorgen auf Dauer für eine Verletzungsprävention, da die Muskelkoordination trainiert wird.
Die eine oder andere Grundübung sollte also in jedem Fall auf deinem Trainingsplan stehen. Falls du noch planlos bist, dann schau dir doch mal den variablen Ganzkörper Trainingsplan an.
Zu den populärsten Grundübungen zählen Kniebeugen, Kreuzheben (Deadlifts), und Bankdrücken. Klimmzüge, Schulterdrücken mit der Langhantel im Stehen, Dips sowie Langhantel-Rudern zählen ebenfalls zu den klassischen Grundübungen.
OK, Grundübungen sind super. So viel ist schon mal klar. Aber es ist wie so oft im Leben- wo viel Licht ist, da gibt es auch Schatten.
Warum du Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen MUSST
Grundübungen sind sehr komplex und du kannst die perfekte Technik nicht von heute auf morgen erlernen.
Wenn du Grundübungen mit einem hohen Arbeitsgewicht in Kombination mit einer schlechten/falschen Technik ausführst, kannst du dich sehr schnell verletzen.
Solch eine Verletzung führt meist zu einer längeren Trainingspause. Das ist genau der Grund, warum du Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen richtig ausführen MUSST!
Ich möchte dir aber in keinen Fall Angst machen, oder dir von Grundübungen abraten. Ich möchte dir einfach nur aufzeigen, dass die richtige Ausführung / Technik gerade bei Grundübungen entscheidend ist.
Grundübungen richtig ausführen – das solltest du beachten
OK, Grundübungen sind nicht nur super, sondern vor allem Anspruchsvoll. Lass dich davon nicht abschrecken. Sehe es als eine Herausforderung, der du dich stellen wirst!
Ich zeige dir jetzt ein paar allgemeine Tipps, die dir als Anfänger helfen, die richtige Technik von Grundübungen zu erlernen. Danach habe ich dir zu den den 3 populärsten Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken je ein Videotutorial aus YouTube eingefügt.
#1 Theoretisches Wissen aneignen
Du musst wissen was du tust. Eigne dir Wissen zur korrekten Durchführung von Übungen an. Eine sehr gute Webseite dafür ist uebungen.ws.
Auch Bücher eignen sich sehr gut. Der neue Muskel-Guide gehört zur absoluten Grundliteratur.
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#2 Aufwärmen und Mobility
Um das Verletzungsrisiko zu vermindern, solltest du die Zielmuskulatur gezielt aufwärmen. Das machst du am besten mit mehreren (mindestens 2) Aufwärmsätzen mit ganz wenig Gewicht. Z.B. nur mit der Langhantel ohne Gewichtscheiben.
So genannte Mobility-Übungen lege ich dir ebenfalls ans Herz. Die gezielte Mobilisation des Schultergelenks (Rotatoren-Manschette) vor dem Bankdrücken kann das Risiko auf Verletzungen erheblich vermindern!
Eines der besten Bücher zum Thema Literatur ist Werde ein geschmeidiger Leopard.
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#3 Wenig Gewicht und viele Wiederholungen (als Anfänger)
Gerade bei Grundübungen trainiert man oft in einem niedrigeren Wiederholungsbereich mit hohen Gewichten. So lange du die Technik aber noch nicht 100% beherrscht, solltest du es genau umgekehrt machen. Nehme weniger Gewicht und führe Sätze mit 10+ Wiederholungen aus.
Konzentriere dich auf die Technik und führe die Bewegung nicht zu schnell aus.
#4 Trainiere nicht ganz bis zur Leistungsgrenze (als Anfänger)
Das Wiederspricht zwar dem Grundsatz, dass man hart trainieren muss um einen ordentlichen Muskelwachstumsreiz im Training auszulösen. Aber- so lange du die Technik nicht beherrscht, solltest du auf keinen Fall bei Grundübungen bis an deine Leistungsgrenze gehen!
Als Anfänger reichen auch meist geringere Trainingsreize aus, um das Muskelwachstum zu stimulieren.
#5 Mach lange Pausen zwischen den Sätzen
Gönne dir eine lange Pause zwischen den Sätzen. 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den einzelnen Arbeitssätzen dürfen es ruhig sein. Grundübungen beanspruchen nicht nur mehrere Muskelgruppen auf einmal, sie fordern aufgrund der Komplexität auch dein zentrales Nervensystem.
#6 Hol dir einen Coach
Ein Training mit einem erfahrenen Athleten oder guten Personal-Trainer kann Goldwert sein. Ein Coach erkennt oft entscheidende Kleinigkeiten, die dir selbst nicht auffallen.
#7 Filme dich selbst und kontrolliere deine Technik
Mit der Überschrift ist schon alles gesagt. Filme dich mit deinem Smartphone und analysiere dich selbst. Vielleicht fällt dir etwas auf, was du bis jetzt nicht bemerkt hast.
Dein Rücken knickt an der untersten Position bei den Kniebeugen ein wenig ein? Ist dir noch nicht aufgefallen? Dank deinem Video weißt du, was du beim nächsten Mal besser machst.
#8 Die richtigen Schuhe und Ausstattung
Als Anfänger, musst du dich nicht gleich mit Gewichthebergürtel und Co (so wie in den folgenden Videos gezeigt) ausrüsten. Schaut auch blöd aus, wenn du beim Kreuzheben lediglich 40kg bewegst, aber einen dicken Gewichthebergürtel trägst 😉
Sehr zu empfehlen sind allerdings Gewichtheberschuhe. Gerade bei Kniebeugen sind gewöhnliche Sportschuhe ganz schlecht. Aufgrund der gedämpften Sohle fehlt es beim Beugen an Stabilität. Wenn du keine Gewichtheberschuhe besitzt, ist es besser ohne Schuhe zu trainieren, als mit gewöhnlichen Sportschuhen.
Auch ein paar Trainingshandschuhe für einen besseren Grip sind sicherlich eine gute (und günstige) Investition. Sehr zu empfehlen sind Trainingshandschuhe mit integrierten Handgelenksbandagen, so wie dieses Modell auf amazon.de*.
Kreuzheben / Deadlifts richtig ausführen
Bei der Königsübung Kreuzheben, wird ein Großteil der Muskulatur beansprucht. Schaue dir in diesem Video die korrekte Durchführung an. Das ist wirklich Profi-Niveau.
Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=d5eGGZXb0Is
Kniebeugen richtig ausführen
Kniebeugen sind extrem effektiv und wohl eine der besten Übungen für Beine und Po. Nahezu die gesamte untere Körperhälfte wird stimuliert. Wie man Kniebeugen richtig ausführen kann, zeigt dir Layne Norton in diesem Video.
Quelle: https://www.youtube.com/watch?v=t2b8UdqmlFs
Bankdrücken richtig ausführen
Freies Bankdrücken mit der Langhantel ist – vor allem unter Männern – einer der populärsten Übungen überhaupt. Neben Brust, Trizeps und die vordere Schulter, wird auch der Latissimus stark beansprucht.
Bei falscher Technik kann Bankdrücken aber schnell zu Schulterproblemen führen. Eine gute Alternative zum konventionellen Bankdrücken ist das Kurzhanteldrücken. Mit einem preiswerten Hantelset kannst du diese Übung auch zuhause ausführen.
Quelle: https://www.youtube.com/watch?time_continue=6&v=esQi683XR44
Im variablen Ganzkörper Trainingsplan sind unter anderem die zwei Grundübungen Kniebeugen und Bankdrücken enthalten. Ich würde dir aber nicht empfehlen, zu viele Grundübungen in einer Trainingseinheit zu kombinieren. Vor allem Kreuzheben und Kniebeugen solltest du nicht in einem Workout kombinieren, da es sonst schnell zu einer Überlastung des ZNS kommen kann.
