Gerade als Trainingsanfänger eignet sich ein Ganzkörper Trainingsplan perfekt zum Muskelaufbau. Am Anfang benötigen deine Muskeln ein relativ geringes Volumen um zu wachsen – eine Übung pro Muskelgruppe (2 bis 3 Sätze pro Übung) ist in der Regel völlig ausreichend. Voraussetzung für einen guten Wachstumsreiz ist natürlich eine korrekte Ausführung.
Um einen Ganzkörper Trainingsplan effektiv zu gestalten, sollte man Grundübungen einbauen. Damit können mehrere Muskeln mit nur einer Übung trainiert werden.
Im Internet findet man haufenweise Trainingspläne für Anfänger. Viele davon sind erschreckend schlecht, vollgestopft mit unzähligen Isolationsübungen und vor allem ineffizient. Andere Pläne enthalten ALLE Grundübungen. Das klingt zwar erstmals gut, wird aber mit Sicherheit jeden Anfänger körperlich sowie kognitiv total überfordern.
Das Konzept von diesem Plan ist jedoch anders.
- Stoppani, Jim (Autor)
Das Konzept von diesem Ganzkörper Trainingsplan
Der Plan besteht aus einem Hauptteil (dieser ist Pflicht), sowie einem optionalen Teil (Ad-Ons).
Der Hauptteil besteht aus 3 großen Übungen, mit denen nahezu der ganze Körper trainiert wird. Diese Grundübungen sorgen auch für eine hohe Ausschüttung des anabolen Hormons Testosteron, was den Muskelaufbau zusätzlich fördert. Das liegt daran, dass durch diese Übungen sehr viel Muskelmasse stimuliert wird. Durch diese Grundübungen kannst du also auf natürliche Art und Weise dein körpereigenes Testosteron erhöhen.
Der optionale Teil besteht aus kleineren Übungen die du mit der Zeit ergänzen kannst. Wenn du blutiger Anfänger bist, solltest du diese erstmals weglassen und dich ganz auf die 3 wirklich effektiven Grundübungen des Hauptteils konzentrieren.
Für wen ist dieser Ganzkörper Trainingsplan geeignet?
- Für Anfänger
- Für Wiedereinsteiger nach einer Verletzungspause
- Für Fortgeschrittene (inklusive aller Ad-Ons)
- Für Menschen die wenig Zeit habe
Warum Grundübungen so effektiv sind
Wie bereits erwähnt, besteht der Hauptteil des Plans lediglich aus 3 großen Übungen.
Grundübungen mit freien Gewichten sind deswegen so effektiv, weil sie mehrere Muskelgruppen in nur einer Übung vereinen. Deswegen werden Grundübungen oft auch als Verbund – bzw. Mehrgelenksübungen oder Komplexübungen bezeichnet. Zudem sind Grundübungen funktional und sorgen für eine hohe Testosteron-Ausschüttung beim Training. Zu den populärsten Grundübungen zählen unter anderem Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge.
Die Effektivität dieser Übungen sind der größte Vorteil, allerdings bieten Grundübungen auch eine gewisse Herausforderung: Sie sind technisch anspruchsvoll und bei nicht korrekter Ausführung kann es zu Verletzungen kommen.
Deswegen ist es wichtig, die richtige Technik ordentlich zu erlernen und auf eine korrekte Übungsausführung zu achten (als Anfänger hilft dir dabei sicherlich dieser Beitrag über Grundübungen weiter)
Nun kommen wir aber zum Trainingsplan. Ganz am Ende findest du eine Tabelle, die du dir ausdrucken und in dein Fitnessstudio mitnehmen kannst.
Der Hauptteil
Der Hauptteil besteht aus Kniebeugen, Rudern am Kabelzug sowie Bankdrücken.
Rudern am Kabelzug ist streng genommen keine echte Grundübung. Jedoch ist diese Übung eine sehr effektive Mehrgelenksübung, welche nahezu den ganzen Rücken sowie die hintere Schulter und den Bizeps trainiert. Mit diesen 3 Übungen wird nahezu dein ganzer Körper trainiert!
1. Kniebeugen mit der Langhantelstange
2 bis 3 Aufwärmsätze mit mehr als 10 Wiederholungen
2 bis 4 Arbeitssätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen
Hauptmuskeln: Oberschenkelvorderseite, Gesäß
Sekundäre Muskeln: Rückenstrecker, gesamte Bauchmuskulatur, Adduktoren, Oberschenkelrückseite, Waden
2. Rudern am Kabelzug
1 bis 2 Aufwärmsätze mit mehr als 10 Wiederholungen
2 bis 4 Arbeitssätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen
Hauptmuskeln: Latissimus und Rundmuskeln (äußerer oberer Rücken), Trapezmuskel und Rautenmuskeln (innerer oberer Rücken)
Sekundäre Muskeln: Bizeps und Armbeuger. Rückenstrecker. Deltamuskel, hinterer Anteil, Trizeps, langer Kopf, Oberarmspeichenmuskel
3. Bankdrücken
2 Aufwärmsätze mit mehr als 10 Wiederholungen
2 bis 4 Arbeitssätze mit je 8 bis 12 Wiederholungen
Hauptmuskeln: Großer Brustmuskel
Sekundäre Muskeln: Trizeps, Deltamuskel, vorderer Anteil, vorderer Sägemuskel, Hakenarmmuskel, Unterschulterblattmuskel
AD-ONS
4. Sit-Ups oder Bauchpresse (Bauch)
5. Latziehen zur Brust am Kabelzug (Latissimus)
6. Schulterdrücken (Schulter, Trizeps)
7. Bein-Curls (Oberschenkel Rückseite)
8. Bizeps-Curls mit Kurz- oder Langhantel (Bizeps)
9. Trizepsdrücken am Kabelzug (Trizeps)
Diesen Ganzkörper Trainingsplan kannst du auch in deinem Home Gym ausführen. Wenn du wissen willst, wie du dir ein Home Gym für unter 500 Euro einrichten kannst, dann schau dir folgenden Beitrag an:
Weiterführende Informationen zu diesem Plan
Wenn du blutiger Anfänger bist solltest du die Ad-Ons erstmals vergessen und dich ganz auf den Hauptteil konzentrieren. Achte vor allem auf die richtige Technik und Übungsausführung.
Der Bizeps wird beim Rudern beansprucht, der Trizeps beim Bankdrücken – die Isolationsübungen für Bizeps und Trizeps aus dem Ad-On Bereich sind also erstmals überflüssig.
Die vordere Schulter wird ebenfalls beim Bankdrücken trainiert – die hintere Schulter und der Nacken beim Rudern. Also auch Schulterdrücken kannst du dir als Anfänger in den ersten Wochen sparen.
Auch sollten am Anfang 2 Arbeitssätze ausreichend sein, um einen Wachstumsreiz zu setzen. Ganz nach dem Prinzip der Minimal Effektiven Dosis, solltest du keine unnötige Energie mit Arbeit verschwenden, die dir im Endeffekt keinen Mehrwert bringt. Nach einigen Wochen kannst du dann auf 3 Arbeitssätze wechseln.
Die Bauch-Übung aus dem Ad-Ons Bereich, kannst du jedoch bereits von Anfang an in deinen Ganzkörper Trainingsplan integrieren. Der Bauch wirkt zwar bei den großen Übungen stabilisierend (vor allem bei den Kniebeugen), erhält jedoch keinen allzu starken Wachstumsreiz.
Dieser Ganzkörper Trainingsplan wächst mit
Du siehst also – der Plan ist variabel einsetzbar. Bei einem Anfänger sind die 3 großen Übungen aus dem Hauptteil ein ausreichendes Volumen, um einen ordentlichen Wachstumsreiz zu setzen. Maximal die Bauchübung aus dem Ad-ONs Bereich kann ergänzend gleich von Anfang an ebenfalls trainiert werden.
Weitere Übungen auszuführen könnte am Anfang sogar hinderlich sein und die Regenerationszeit unnötig verlängern. Man sollte nicht nur hart trainieren, sondern vor allem intelligent.
Mit zunehmenden Fortschritten, können nach und nach die Übungen aus dem Ad-ONs Bereich in das Training integriert werden. Im Endausbau mit je 4 Arbeitssätzen pro Übung und allen Ad-ONs ist dieser Plan aber sehr umfangreich. Sollte man dann an gewisse Grenzen stoßen und die Fortschritte stagnieren, kann man natürlich auf ein Split-System umsteigen (z.B. Oberkörper/Unterkörper). Bis es soweit ist, wirst du aber bereits sehr gut aufgebaut haben.
Wie viel Gewicht solltest du nehmen?
Bevor du die jeweilige Übung mit den Arbeitssätzen durchführst, werden die Aufwärmsätze ausgeführt. Die Aufwärmsätze sind mit mehr als 10 Wiederholungen angegeben. Das Gewicht sollte so leicht gewählt werden, dass du nach 10 bis 15 Wiederholungen nicht wirklich erschöpft bist. Du solltest also locker noch mehr als die 10 bis 15 Wiederholungen machen können.
Bei den Aufwärmsätzen solltest du dich also auf keinen Fall auspowern, denn sonst fehlt dir die Leistung in den wichtigen Arbeitssätzen. Die Gelenke und Muskeln sollen auf die Belastung der Arbeitssätze vorbereitet werden um das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Bei den Arbeitssätzen sollte das Gewicht so gewählt werden, dass du die letzte Wiederholung gerade noch schaffst (bei korrekter Übungsausführung). Das Gewicht wird also so gewählt, dass du die 12te Wiederholung gerade noch schaffst, jedoch keine 13te Wiederholung mehr schaffen würdest. Wenn du das Gewicht so gewählt hast, dass du z.B. die 9te Wiederholung gerade noch schaffst, die 10te aber nicht mehr, ist das natürlich ebenfalls ok.
Der Hypertrophie-Bereich in dem die Muskeln (im Umfang) am stärksten wachsen, liegt bei 8 bis 12 Wiederholungen.
Bei den großen Übungen wie Bankdrücken oder Kniebeugen ist aber Vorsicht geboten und du solltest nicht komplett bis zum Muskelversagen trainieren.
Wenn du beim freien Bankdrücken die letzte Wiederholung nicht schaffst, und du alleine trainierst, dann hast du ein Problem. Höre lieber bereits etwas früher auf. Wenn du alleine trainierst, solltest du beim Bankdrücken die Gewichte nicht auf der Stange fixieren. Im absoluten Notfall, kannst du die Gewichtscheiben dann zur Seite abwerfen. Das sieht zwar kein Studiobesitzer gern, ist aber noch immer besser, als dich zu verletzen.
Generell solltest du die Übungen auch immer technisch korrekt ausführen, und nicht mit Schwung abfälschen. Ansonsten kannst du dich – gerade bei großen Grundübungen, sehr schnell verletzen.
Pausen und Regeneration
Wie bereits erwähnt, solltest du die Aufwärmsätze mit sehr wenig Gewicht durchführen. Die Pausen zwischen den Aufwärmsätzen und vor dem ersten Arbeitssatz können also kurz gewählt werden (20 bis 40 Sekunden). Zwischen den Arbeitssätzen solltest du dir längere Pausen gönnen, um bei jedem Satz wieder die größtmögliche Leistung erbringen zu können. Pausenzeiten von 1 bis 3 Minuten zwischen den Arbeitssätzen sollten also schon drin sein. Gönne dir lieber eine etwas längere Pause, als eine zu kurze!
Kritik an diesem Ganzkörper Trainingsplan
Eines möchte ich gleich klarstellen – den perfekten Plan gibt es nicht. Schon gar nicht den einen Plan, der für jeden ideal ist. Dieser Plan stellt ein mögliches Konzept dar. Ganz nach dem Motto – weniger ist mehr, bilden lediglich 3 große Übungen den Hauptteil.
Der Plan enthält nicht alle Grundübungen
Bewusst habe ich nicht alle Grundübungen eingebaut. Zu viele Grundübungen in einem Training durchzuführen, würden wohl so ziemlich jeden Anfänger körperlich als auch kognitiv überfordern (Stichwort: ZNS-Überlastung).
Keine Klimmzüge
Klimmzüge habe ich ebenfalls bewusst weggelassen. Beim Rudern am Kabelzug werden mehr Muskeln beansprucht, als beim Klimmzug sowie beim Lat-Zug. Rudern am Kabelzug lässt sich nämlich auch so ausführen, dass der untere Rücken ebenfalls stimuliert wird.
Kniebeugen nicht im 5×5-System
Kniebeugen werden gerne in einem 5 x 5 System trainiert (5 Sätze mit je 5 Wiederholungen). Dieser Plan setzt hier auf lediglich 2 bis 4 Arbeitssätze mit den gewohnten 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz. Das Gewicht kann somit leichter gewählt werden als bei 5 x 5 und das Verletzungsrisiko dieser ohnehin anspruchsvollen Übung sinkt. Viele (auch fortgeschrittene) Sportler bauen bei Kniebeugen in diesem Wiederholungsbereich gut auf.
Kreuzheben fehlt!
Einige werden kritisieren, dass die extrem effektive Grundübung Kreuzheben nicht in diesem Ganzkörper Trainingsplan integriert ist. Diese Kritik wäre sicherlich berechtigt und alternativ hätte man den Hauptteil natürlich auch mit anderen Komplexübungen bestücken können.
Kniebeugen und Kreuzheben in einer Trainingseinheit zu kombinieren ist allerdings nicht unbedingt ratsam. Dies würde – vor allem bei Anfängern – schnell zu einer Überlastung führen. Des Weiteren würde die Oberschenkelmuskulatur dann doppelt stimuliert werden.
Effektivere Übungen bei den Ad-ONs
Bei den Ad-Ons werden einige Trizepsdrücken mit der SZ-Stange oder Kickbacks effektiver finden als Trizepsdrücken am Kabelzug. Auch diese Kritik wäre berechtigt.
Aber wie erwähnt – den perfekten einen Plan für jeden gibt es nicht. Das Konzept dieses Plans ist aber sicher nicht verkehrt und es ist jedem selbst überlassen, diesen Ganzkörper Trainingsplan anzupassen und die eine oder andere Übung auszutauschen.
Die korrekte Übungsausführung
Ich habe es bereits erwähnt, und ich möchte es noch mal hervorheben: Gerade bei den Grundübungen ist die korrekte Übungsausführung extrem wichtig. Wenn du diese Übungen nicht sauber ausführst, ist das Verletzungsrisiko einfach zu hoch.
Am Anfang ist es aber ratsam, die Grundübungen mit einem erfahrenen Trainer oder Kraftsportler zu erlernen.
Sehr empfehlen kann ich dir auch folgendes Buch: Der neue Muskel Guide*, Dieses Buch zählt quasi zur Grundlektüre im Kraftsport.
Online kannst du dich sehr gut auf der Seite uebungen.ws über die korrekte Technik der einzelnen Übungen informieren.
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