Testosteron macht dich leistungsfähig und stark. Auch für effektiven Muskelaufbau sollte dein Testosteronspiegel so hoch wie möglich sein.
Ein auf Dauer zu niedriger Testosteronspiegel kann hingegen zu gravierende gesundheitliche Probleme führen. Deswegen solltest du dein Testosteron-Level so hoch wie möglich halten.
In diesem Beitrag zeige ich dir 10 Tipps, wie du deinen Testosteronspiegel erhöhen kannst. Am Ende des Beitrags fasse ich nochmal zusammen, was du sofort tun kannst, um dein Testosteron zu erhöhen.
Testosteron erhöhen auf natürliche Weise – ist das möglich?
Die Antwort lautet ganz klar – JEIN.
Warum?
Nein, du kannst deinen Testosteron-Wert nicht über deine natürliche Grenze hinaus erhöhen. Jedenfalls nicht, ohne dir Hormone zuzuführen.
ABER
Mit Sicherheit ist dein Testosteronspiegel nicht so hoch, dass er diese natürliche Maximalgrenze erreicht hat. Dein Testosteronspiegel wird wahrscheinlich – je nach Lebensweise – nur 50-80% deines natürlichen Maximums betragen. Diesen Wert kannst du verbessern, um näher an deine natürliche 100% Grenze zu kommen.
Folgende 10 Tipps werden dir helfen, dein Testosteron zu erhöhen.
#1 Ergänze Zink in deiner Ernährung
Diverse Studien belegen, dass ein Zinkmangel den Testosteronspiegel verringert.
Das Problem ist, dass die meisten Menschen die tägliche Mindest-Zufuhr an Zink (10mg) meist nicht über die Nahrung decken. Die Wahrscheinlichkeit ist also sehr hoch, dass auch du zu wenig Zink zu dir nimmst. Durch das Schwitzen z.B. beim Sport verliert man zusätzlich Zink.
Eine moderate Dosis Zink täglich zu Ergänzen, kann dir also dabei helfen dein Testosteron zu erhöhen. Hier findest du gute Zinktabletten auf amazon.de*
Du solltest aber auch nicht zu viel Zink supplementieren, da dies wiederum negative Auswirkungen auf deine Gesundheit haben kann. Eine Ergänzung von 10 bis 30mg täglich (30mg bei sportlich sehr aktiven Menschen) wird empfohlen.
Zink wirkt sich aber nicht nur positiv auf deinen Testosteron-Spiegel aus sondern kann auch deinen Schlaf und dein Hautbild verbessern, sowie dein Immunsystem stärken.
In der Nahrung ist Zink vor allem in Käse, Nüssen, Haferflocken und Fleisch enthalten.
#2 Optimiere deinen Magnesium Haushalt
Ein Magnesiummangel kann deinen Testosteronhaushalt ebenfalls negativ beeinflussen. Gleich wie Zink, wird auch Magnesium über Schweiß abgegeben. Gerade für Sportler macht eine Ergänzung von Magnesium also durchaus Sinn.
Eine Ergänzung von 200 bis 400mg täglich (je nach sportlicher Aktivität) kann deinen Testosteronspiegel positiv beeinflussen. Am besten kann dein Körper Magnesium in Form von Magnesiumcitrat aufnehmen. Hier findest du ein hochwertiges Magnesiumcitrat auf amazon.de*
#3 Ergänze Vitamin D – vor allem im Winter
Ebenso wie Zink und Magnesium, wird auch ein Vitamin D Mangel mit einem niedrigen Testosteron-Wert in Verbindung gebracht.
Untersuchungen haben gezeigt, dass über 80% der Menschen in Deutschland die (ohnehin schon niedrigen) Mindestgrenzwerte von Vitamin D nicht erreichen.
Vitamin D kann der Körper zwar selbst produzieren, allerdings nur in Verbindung mit Sonnenlicht. Im Winter ist die Sonne in unseren Breiten in der Regel aber nicht stark genug, damit der Körper Vitamin D produzieren kann. Und auch in der Nahrung ist Vitamin D meist nur in sehr geringen Spuren enthalten.
In den USA geht man sogar so weit, dass Vitamin D verpflichtend in Milch etc. zugesetzt wird, um den Vitamin D Mangel zu verringern.
Vitamin D zu Ergänzen macht also für die meisten Menschen in unseren Breitengraden wirklich Sinn, und kann dir dabei helfen, dein Testosteron zu erhöhen. Vor allem in den Wintermonaten.
Eine Ergänzung von 1.000 bis 3.000 IE (Internationale Einheiten) pro Tag wird als sinnvoll angesehen. Die Hersteller von Vitamin D3 Präparaten empfehlen meist höhere Dosen von 3.000 bis 5.000 IE. Dieses Präparat enthält 1.000 IE Vitamin D pro Kapsel: Vitamin D3 auf amazon.de*
#4 Betreibe (schweres) Krafttraining oder Intervalltraining
Sport erhöht nachweislich deinen Testosteronspiegel. Vor allem Krafttraining und Intervalltraining mit Sprints, regt die Produktion von Testosteron-Hormonen an.
Beim Krafttraining profitiert man vor allem bei Grund- bzw. Mehrgelenksübungen von einer hohen Testosteronausschüttung. Vor allem Kniebeugen, Kreuzheben, Beinpresse, Rudern oder Bankdrücken führen zu einem hohen Ausstoß an Testosteron.
Dies ist auch ein Grund, warum solche Übungen zu Beginn des Workouts durchgeführt werden sollten. Somit profitiert man das ganze Training über von dem hohen Testosteron-Level. Kleine Isolationsübungen, wie z.B. Bizeps-Curls führen zu einem geringeren Testosteronausstoß und sollten tendenziell gegen Ende des Workouts durchgeführt werden. Außnahmen bestätigen aber auch hier wieder die Regel. Ein ordentliches Training musst du aber nicht zwingend in einem Fitnessstudio durchführen, auch ein Home Gym ist dafür bestens geeignet.
In diesem Beitrag findest du Tipps zu den Grundübungen.
#5 Verringere Stress im Alltag
Stress erzeugt Cortisol. Je höher dein Cortisol-Spiegel, desto geringer wird dein Testosteron-Spiegel.
Daraus folgt – weniger Stress, mehr Testosteron. So einfach ist das… in der Theorie.
In der Praxis hängt Stress oft mit Umgebungsfaktoren wie Arbeit oder Komplikationen in zwischenmenschlichen Beziehungen zusammen. Oft kann Stress also nicht so einfach abgestellt werden.
Denke darüber nach was du tun kannst, um das Stress-Level in deinem Alltag zu verringern. Durch weniger Stress kannst du deinen Cortisol-Spiegel verringern und dein Testosteron erhöhen.
#6 Optimiere deinen Schlaf
Im Schlaf produziert dein Körper Testosteron. Auf Dauer zu wenig Schlaf bzw. eine schlechte Schlafqualität führt unweigerlich zu einem geringeren Testosteron-Level.
Viele Menschen leiden unter Schlafprobleme. Diese Probleme hängen oft mit psychischen Komponenten und eben auch mit zu viel Stress im Alltag zusammen.
Zudem ist die benötigte Schlafdauer individuell bei jedem Menschen unterschiedlich. 6 bis 8 Stunden pro Nacht sollten es aber doch sein. Schläfst du regelmäßig weniger als 6 Stunden pro Nacht, dann bekommst du definitiv zu wenig Schlaf ab!
Auch Schichtarbeit wirkt sich negativ auf den Schlaf, das Stresslevel und somit auf den Testosteronhaushalt aus.
Schlafprobleme lassen sich meist nicht einfach von einem auf den anderen Tag lösen. Das Naturprodukt Gerstengras kann dir dabei helfen, deinen Schlaf zu optimieren. Ebenfalls die Aminosäure 5-HTP (auf amazon.de)* hat bereits vielen Menschen zu einem besseren Schlaf verholfen.
#7 Vermeide ein hohes Kaloriendefizit
Ein Kaloriendefizit von 20% oder mehr deines eigentlichen Tagesbedarf kann deinen Testosteronspiegel maßgeblich negativ beeinflussen! Passe also auf, dass dein Defizit in einer Diät nicht zu hoch ist.
Ein Rechenbeispiel: Wenn dein eigentlicher Tagesbedarf bei ca. 2500 kcal pro Tag liegt und du abnehmen möchtest, sollte dein Defizit auf keinen Fall höher als 500 kcal (=20%) sein. Vergiss irgendwelche Crash-Diäten oder sonstiges, denn sie schaden deiner Gesundheit.
Wenn du gesund Abnehmen möchtest, hilft nur ein leichtes Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum.
#8 Optimiere deine Ernährung
Generell kannst du mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung dein Testosteron erhöhen.
Achte darauf genügend gesunde Fette zu dir zu nehmen. Diese benötigt dein Körper um Hormone und somit auch Testosteron zu produzieren.
Auch Mikronährstoffe wie Vitamine und Spurenelemente, sollten in deiner Ernährung reichlich vorhanden sein.
Wenn du Kraftsport betreibst, dann achte also nicht nur auf deine Eiweißzufuhr, sondern generell auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Sei aber nicht zu streng mit dir selbst – hin und wieder ungesunde Lebensmittel zu essen, ist nicht schlimm. Aber zumindest 80% deiner Ernährung sollte hochwertig und ausgeglichen sein!
#9 Optimiere deinen Körperfettanteil
Der ideale Körperfettanteil für ein hohes Testosteron-Level liegt bei Männern bei 10-15%. Gerade bei einem Körperfettanteil deutlich über 15%, nimmt dein Testosteronspiegel deutlich ab.
Wenn du außerhalb von diesem Bereich liegst, solltest du versuchen in diesem Bereich zu kommen um dein Testosteron zu erhöhen. Du solltest also entweder gesund zu- oder abnehmen.
Deinen Körperfettanteil kannst du am Besten mit einer Körperfett-Zange (amazon.de)* bestimmen. Diese kostet weniger als 10 Euro, und ist bei korrekter Anwendung deutlich genauer als teure Waagen.
#10 Vermeide Übertraining
In Punkt #4 habe ich dir erklärt, warum Kraft- und Intervalltraining dein Testosteron erhöhen kann. Übertreibe es aber nicht, denn Übertraining hat genau den gegenteiligen Effekt und führt dazu, dass dein Testosteron-Level wieder sinkt.
Es ist gut, hart zu trainieren – keine Frage. Dennoch benötigt dein Körper auch ausreichend Ruhephasen zur ordentlichen Regeneration. Übertraining kann zu einer Symptomatik wie Lustlosigkeit, Abgeschlagenheit und Müdigkeit führen.
Testosteron erhöhen: Was du SOFORT tun kannst
Wenn man alle Tipps zusammenfast, kommt man schnell auf einen einfachen gemeinsamen Nenner: Wer gesünder lebt, profitiert von einem höheren Testosteronspiegel. Eine ausgeglichene Ernährung kombiniert mit gutem Schlaf und einer ordentlichen Stress-Prophylaxe kommen deinem Testosteron-Haushalt zu Gute.
Ok – Negative Lebensumstände, Stress, Schichtarbeit und Schlafprobleme lassen sich meist nicht von heute auf morgen beseitigen. Hier muss jeder individuell schauen, wo man ansetzen kann, und welche Wege es gibt, um diese Umstände zu optimieren.
Dennoch kannst du einiges SOFORT tun, um dein Testosteron zu erhöhen.
#1
Greife auf sinnvolle Nahrungsergänzung zurück, um dein Testosteron zu erhöhnen:
-> Zink 25mg auf amazon.de*
-> Vitamin D3 auf amazon.de*
-> Magnesium auf amazon.de*
#2
Du kannst deine Ernährung sofort verbessern. Esse so viel wie möglich unverarbeitete bzw. wenig verarbeitete Lebensmittel. Achte auch eine ausgewogene Ernährung.
Neben ausreichend Eiweiß und Mikronährstoffen, solltest du genügend gesunde Fette zu dir nehmen. Tausche deine Knabbereien aus – greife anstatt zu Chips lieber zu Trockenfrüchten, Nüssen und Reiswaffeln.
Bezüglich Ernährung gibt es also sicher einige Punkte, die du SOFORT optimieren kannst
#3
Optimiere deine Sportliche Aktivität – baue mehr Grundübungen in dein Krafttraining ein
#4
Baue Sprint-Einheiten in dein Ausdauertraining ein oder führe regelmäßig ein Intervalltraining durch.
#5
Bei Schlafproblemen kann dir das Naturprodukt Gerstengras oder die Nahrungsergänzung 5-hTP (amazon.de)* eventuell eine sofortige Besserung verschaffen.
Du siehst also – einige Tipps um dein Testosteron zu erhöhen, kannst du sofort durchführen. Vor allem beim Muskelaufbau wirst du enorm von einem höheren Testosteron-Level profitieren!
Ich hoffe dieser Beitrag hilft dir dabei, mehr an deinen natürlichen 100% Testosteron-Maximalwert zu gelangen.
