Geht es dir auch so? Du hast am Morgen oft einfach zu wenig Zeit für ein gutes Frühstück? Wenn ja dann ist dieser Beitrag perfekt für dich! Denn jetzt zeige ich dir, wie du dir mit Instant Oats schnell und einfach einen gesunden Frühstückstrink / Shake zubereiten kannst!
Außerdem erfährst du, wie du Instant Oats selber machen kannst.
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Was sind Instant Oats?
Instant Oats sind nichts anderes als Hafermehl. Diese fein gemahlenen Haferflocken in Pulverform (Instant Haferflocken) können einfach in Wasser oder Milch aufgelöst und getrunken werden.
Gesundes Trinkfrühstück mit Instant Haferflocken
Jeder weiß – Haferflocken gehören zu den gesündesten Lebensmitteln. Allerdings sind Haferflocken für manche etwas schwer zu verzehren – mich eingeschlossen. Ich brauche ziemlich lange, um 100 Gramm Haferflocken zu essen. 100 Gramm Instant Hafer – aufgelöst in Wasser – kann ich allerdings problemlos in einer Minute trinken!
Somit eignen sich Instant Oats auch perfekt für alle, die am Morgen keine Zeit haben (mehr dazu gleich).
Haferflocken – ein extrem gesundes Lebensmittel
Haferflocken gehören zu dem gesündesten Lebensmittel überhaupt. Sie bestehen zu einem großen Teil aus komplexen Kohlehydraten, welche lange Energie liefern. Des Weiteren ist Hafer noch reich an wertvollen Mikronährstoffen.
Wenn du mehr über die guten Eigenschaften von Hafer erfahren willst, kannst du dir diesen Beitrag auf der Seite Zentrum der Gesundheit durchlesen.
Instant Oats Frühstücks-HACK (mit viel Protein)
Einmal die Snooze-Taste am Wecker gedrückt, und schon ist der Stress groß. Zeit ist knapp und das Frühstück kommt meist zu kurz. Wenn man das Frühstück komplett ausfallen lässt, schaltet unser Körper in den Energiesparmodus – die Leistungsfähigkeit nimmt ab. Später kommt der Hunger dann umso stärker, und oft bieten schnelle, ungesunde Snacks Abhilfe.
Alles nicht ideal – schon gar nicht für Sportler oder dem Muskelaufbau.
Abhilfe schafft hierbei das schnelle Frühstück zum Trinken, welches aus nur 2 (Haupt-) Zutaten besteht:
- Instant Oats (=Haferflocken in Pulverform / Instant-Hafer)
- Protein Pulver (Whey Protein oder veganes Protein)
100g Hafer enthalten in etwa 15 Gramm Eiweiß. Das Proteinpulver dient dazu, den Eiweißanteil noch etwas weiter zu erhöhen. Wenn du Laktose nicht gut verträgst oder veganer bist, würde ich dir statt Whey Protein ein veganes Protein empfehlen.
Diese zwei Zutaten kannst du einfach in einem Shaker mit Wasser verrühren und trinken. Auf die Zubereitung, die Kalorien und die Makronährstoffe gehe ich weiter unten im Beitrag noch im Detail ein.
Für dieses gesunde Trink-Frühstück benötigst du also keinen Mixer – lediglich einen Shaker (wirklich empfehlenswert ist der Blender Bottle ProStak Shaker).
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Zubereitung, Kalorien, Makronährstoffe
Wie bereits erwähnt gibst du einfach deine Instant-Oats sowie dein Protein-Pulver in den Shaker, fügst Wasser hinzu, kräftig schütteln und trinken.
Du solltest in etwa die 3-fache Menge Wasser (in Milliliter) nehmen, wie die Menge an Pulver in Milligramm. Klingt erstmals kompliziert- ist es aber nicht. Wenn du zum Beispiel 130 Gramm Pulver nimmst (100 Gramm Instant Oats und 30 Gramm Whey-Protein), solltest du rund 400 ml Wasser dazugeben (130×3 = 390). Etwas weniger Wasser ist auch möglich, dann wird es aber schon ziemlich dickflüssig.
Wie viel Instant Oats und Proteinpulver du verwendest, ist von deinem Kalorien- und Eiweißbedarf abhängig. Eine zierliche Frau benötigt natürlich deutlich weniger als ein 100kg Kraftsportler im Aufbau. Hier mal ein paar Vorschläge:
Das kleine Frühstück:
80g Instant Oats + 20g Whey-Protein (+300ml Wasser)
- Kalorien: 350kcal
- Kohlehydrate: 55g
- Eiweiß: 30g
- Fett: 6g
Der Klassiker
100g Instant Oats + 30g Whey-Protein (+400ml Wasser)
- Kalorien: 470kcal
- Kohlehydrate: 63g
- Eiweiß: 40g
- Fett: 8g
Das Frühstück für die Massephase:
160g Instant Oats + 40g Whey-Protein (+600ml Wasser)
- Kalorien: 720kcal
- Kohlehydrate: 100g
- Eiweiß: 55g
- Fett: 12g
Bei der Zubereitung kann dir eine kleine elektronische Küchenwaage behilflich sein. So kannst du das Pulver auf das Gramm genau dosieren.
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Damit das 10-Sekunden Frühstück auch wirklich ein 10-Sekunden Frühstück ist, kannst du das Pulver bereits am Abend zuvor in den Shaker geben. Am Morgen fügst du dann nur noch das Wasser hinzu – schütteln – Trinken – fertig. OK zugegeben dauert das auch länger als 10 Sekunden, in weniger als 30 Sekunden müsste es aber für jeden zu schaffen sein 😉
Wenn du insgesamt mehr als 150g Pulver nimmst, empfehle ich dir einen Shaker mit mehr als 700ml Fassungsvermögen. Der Blender Bottle Classic Loop mit 820ml* ist sicher eine gute Wahl. Natürlich ist dieser Shaker frei von BPA und Weichmachern und kann im Geschirrspüler gereinigt werden.
- Fassungsvermögen von 590ml und 820ml
- Optimal Gemixt - Nie wieder klumpige Proteinshakes. Einfach Zutaten einfüllen, den BlenderBall hineinwerfen und schütteln. Der BlenderBall wirbelt...
- Tragegriff/ Loop - Der revolutionäre Loop bietet dir die Möglichkeit Ihren Classic Loop bequem an einem Finger zu transportieren oder mit einem...
- Sorgenfrei - Wie alle BlenderBottle Shaker ist auch dieser aus hochwertigen Materialien hergestellt, frei von BPA- und Weichmachern
Upgrades – dein Trinkfrühstück erweitern
Instant-Oats und Proteinpulver bilden die Basis für dein Trinkfrühstück. Es steht dir aber natürlich frei, dein Trink-Frühstück noch mit ein paar Ad-Ons zu erweitern.
Zum Beispiel kannst du einen Esslöffel hochwertiges Öl hinzufügen. Somit wird dein Körper auch gleich mit essentiellen Fettsäuren versorgt.
Wenn du zunehmen willst oder du viele Kalorien benötigst, da du gerade in der Massephase bist, kannst du statt Wasser teilweise Milch verwenden. 100ml Vollmilch (3,5% Fett) enthalten ca. 65kcal. Wenn du 300ml Wasser durch Milch ersetzt, wird dein Trink-Frühstück um zusätzliche 200kcal ergänzt.
Die Kalorienmenge des vorhin gezeigten Beispiel Frühstück für die Massephase (720kcal) kann durch die Zugabe von Milch und etwas Öl also einfach auf ca. 1000kcal erhöht werden. Auch Hardgainer können hier zuschlagen.
Falls du täglich Kreatin einnimmst um mehr Power im Training zu haben, kannst du dieses Pulver auch einfach in deinen Shake geben. Somit musst du das Kreatin nicht in einem eigenen Glas anrühren und sparst somit noch mehr Zeit.
Falls du das 10-Sekunden Trink-Frühstück selber schon mal ausprobiert hast, schreib deine Erfahrung doch einfach in die Kommentare. Vielleicht hast du ja auch weitere Upgrade-Ideen?
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Instant Oats selber machen
Viele fragen sich ob man Instant Oats auch selber herstellen kann. Da es sich – wie bereits erwähnt – einfach nur um stark zerkleinerte Haferflocken handelt (Hafermehl), kannst du Instant Oats mit einem leistungsfähigen Mixer natürlich auch selber herstellen.
Ein Standmixer mit 1000 Watt Leistung (oder mehr) sollte für die Zerkleinerung von Haferflocken absolut ausreichend sein. Hier findest du die aktuellen Standmixer Bestseller (Liste wird täglich aktualisiert):
Wenn du Instant Oats selber machen möchtest, empfehle ich dir zarte Haferflocken, da diese noch feiner zerkleinert werden können:
- Kölln Vollkorn-Haferflocken Ob zart, kernig oder löslich – Köllnflocken sind immer aus dem vollen Hafer-Korn
- Hafer ist ballaststoffreich und enthält von Natur aus pflanzliches Protein, Vitamin B1 sowie die Mineralstoffe Eisen, Magnesium und Zink
- Blütenzarte Köllnflocken Blütenzarte Köllnflocken sind sehr feine Hafer-Vollkornflocken
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