Schnell Muskeln aufbauen? Vermeide diese 10 Fehler unbedingt!

Du gehst schon eine Weile ins Fitnessstudio, doch nach ersten Erfolgen siehst du keine weiteren Fortschritte mehr? Und obwohl du Gewichte stemmst, wachsen deine Muskeln kaum? OK, lass den Kopf nicht hängen! In diesem Beitrag zeige ich dir, wie du schneller Muskeln aufbauen kannst indem du essentielle Fehler vermeidest.

Muskelaufbau ist zwar keine Raketenwissenschaft, dennoch gibt es einige Dinge, die du beachten solltest. Wichtig ist, dass du die essentiellen Fehler beim Muskelaufbau kennst und vermeidest.

Wenn deine Fortschritte stagnieren, dann wirst du höchstwahrscheinlich einen oder mehrere der folgenden Fehler machen!

Wie schnell kann man überhaupt Muskeln aufbauen?

Bevor wir zu den Fehlern beim Muskelaufbau kommen, möchte ich noch kurz darauf eingehen, wie schnell man überhaupt Muskeln aufbauen kann?

Dazu habe ich diesen interessanten Beitrag von Dr. Dotzauer gefunden. Natural kann ein Mann in etwa 20 Kilogramm zusätzliche Muskelmasse aufbauen, eine Frau in etwa 10 Kilogramm.

Schnell Muskeln aufbauen: Bis zu 10 Kilogramm im ersten Trainingsjahr

Laut dem Modell von Lyle McDonald kann ein Mann im ersten Trainingsjahr ca. 9 bis 11 Kilogramm Muskelmasse aufbauen. Im zweiten Trainingsjahr immerhin noch 4,5 bis 5,5 Kilogramm , im dritten Jahr 2,3 bis 2,7 Kilogramm. Ab dem vierten Trainingjahr, dann nur noch ca. 1 bis 2 kg im Jahr.

Das Lyle McDonald Modell

1. Trainingsjahr: bis 11 kg neue Muskelmasse
2. Trainingsjahr: bis 5,5 kg neue Muskelmasse
3. Trainingsjahr: bis 2,7 kg neue Muskelmasse
4. Trainingsjahr: max. 2 kg neue Muskelmasse

In der Praxis wird der Hobbysportler solche Werte natürlich nicht erreichen (11 kg neue Muskelmasse im ersten Trainingsjahr sind schon heftig…). Wenn du aber folgende 10 Fehler vermeidest, kannst du trotzdem sehr schnell Muskeln aufbauen:

1. Du trainierst nicht intensiv genug

Dein Workout dient in erster Linie dazu, einen Wachstumsreiz in deinen Muskeln zu setzen. Nur wenn die Belastung auf den jeweiligen Muskel groß genug ist, hat dein Körper den Anreiz, diesen Muskel in der Regenerationsphase zu verstärken. Ist die Belastung hingegen zu gering, gibt es für deinen Körper absolut keinen Grund, warum er den Muskel verstärken soll.

Die Belastung auf den Muskel kannst du mit der Anzahl der Wiederholungen regulieren. Wähle bei der jeweiligen Übung das Gewicht so aus, dass du 2 bis 4 (Arbeits-)Sätze mit je 7 bis 12 Wiederholungen pro Satz schaffst.

Ist das Gewicht zu gering gewählt und du schaffst 20 oder mehr Wiederholungen pro Satz, so trainierst du deine Kraftausdauer. Hypertrophie, also sichtbares Muskelwachstum wird daraus nur mäßig resultieren.

Ist das Gewicht sehr hoch gewählt (z.B. nur 3 bis 4 Wiederholungen pro Satz), trainierst du deine Maximalkraft. Gerade Anfänger rate ich davon ab, da das Verletzungsrisiko deutlich erhöht ist. Weiter fortgeschrittene Sportler können aber durchaus auch Maximalkraft-Trainingssätze einbauen. Für zusätzliche Stabilisierung wird dabei oft ein Gewichthebergürtel eingesetzt.

2. Du trainierst nicht regelmäßig / zu selten

OK, schon klar – unser Alltag ist oft stressig. Egal ob Studium, Schule, Arbeit, Schichtdienst und eventuell Familie- jeder von uns hat regelmäßig unzählige Aufgaben zu erledigen!

Wenn du wirklich Muskeln aufbauen willst, solltest du regelmäßig trainieren. Regelmäßig muss aber nicht bedeuten jeden Montag, Mittwoch und Freitag zu trainieren oder dergleichen. Fixe Trainingstage passen bei vielen Menschen absolut nicht in ihren flexiblen Lifestyle.

Regelmäßig bedeutet aber, dass du eine gewisse (Mindest-) Anzahl an Trainingseinheiten innerhalb eines Monats absolvierst. Und zwar jeden Monat. Je nach gewähltem Trainingssystem (Split oder Ganzkörper) variiert natürlich die Anzahl an Trainingseinheiten.

In jeden Fall ist es besser, pro Monat zum Beispiel nur 6 Ganzkörper-Trainingseinheiten zu absolvieren (= 72 Einheiten in einem Jahr) als 3 Monate extrem viel zu trainieren und dann 2 Monate fast gar nicht zu trainieren. Eine gewisse Kontinuität ist also wichtig und sorgt dafür, dass deine Muskeln in relativ regelmäßigen Abständen einen Wachstumsreiz erfahren.

3. Du trainierst deine Beine nicht

Frauen machen diesen Fehler so gut wie nie – Bauch/Beine/Po steht hier ganz oben auf der Liste. Aber bei Männern sieht das oft ganz anders aus: Brust, Schulter, Bizeps im Disco-Pumper Style ist hier (leider oft) angesagt.

Ein typischer Irrglaube ist, dass wenn man neben dem Krafttraining noch z.B. Fußball spielt oder Joggen geht, man die Beine nicht trainieren müsste. Diese werden ja bereits in den anderen Sportarten trainiert. Ein fataler Irrglaube!

Im Grunde gibt es 2 verdammt gute Gründe, warum du unbedingt deine Beine trainieren solltest.

#1

Alleine schon aus ästhetischen Gründen solltest du allen großen Muskelgruppen deines Körpers die gleiche Aufmerksamkeit schenken – dazu gehören eben auch die Beine.

#2

Wenn man einen Muskel trainiert, findet Wachstum in zweierlei Form statt:

• Lokales Muskelwachstum im trainierten Muskel, aufgrund des gesetzten Trainingsreiz.
• Globales Muskelwachstum aufgrund von Wachstumshormonen, die von dem beanspruchten Muskel ausgeschüttet werden.

Je größer der Querschnitt des trainierten Muskels, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet. Die Beinmuskulatur zählt neben der Rückenmuskulatur flächenmäßig zu der größten in unserem Körper! Verzichtest du also auf Beintraining, so verzichtest du auf einen enormen Schub an Wachstumshormonen, von denen alle Muskeln in deinem Körper profitieren!

Falls du also bis jetzt die (korrekt ausgeführte) Kniebeuge oder zumindest die Beinpresse nicht in deinem Trainingsplan implementiert hast, solltest du dies schnell nachholen! Zumindest eine dieser beiden Übungen sollte ein fixer Bestandteil deines Workouts sein!

Also – wenn du Muskeln aufbauen willst – trainiere deine Beine!

4. Du trainierst ohne Plan und Konzept

Du brauchst unbedingt einen Trainingsplan wenn du Muskeln aufbauen willst! Im besten Fall wird dir ein individueller Plan von einem guten Personal-Coach erstellt. Die Betonung liegt auf gutem Personal-Coach, denn leider gibt es auch hier immer wieder schwarze Schafe.

Aber so viel steht fest – der Standardplan XY ist meist noch immer um besser, als gar keinen Plan zu haben. Falls du keinen Plan hast und einfach immer nur die Übungen ausführst, auf die du gerade Lust hast, wirst du kaum Fortschritte im Muskelaufbau erzielen.

In deinem Trainingsplan solltest du die Wiederholungen pro Satz sowie das Gewicht für jedes Workout notieren. Somit werden deine Erfolge messbar.

Lerne die Grundübungen

Falls du noch ein absoluter Anfänger bist solltest du dich auf Verbund- bzw. Mehrgelenks- bzw. Grundübungen konzentrieren. Dies sind Übungen, in denen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht werden. Diese Übungen sind einerseits sehr effektiv und sorgen andererseits für eine große Ausschüttung an Wachstumshormonen.

Ich bin immer wieder erstaunt darüber, dass einige Anfängerpläne eine große Anzahl an Isolationsübungen enthält. Bei Isolationsübungen wird lediglich ein Muskel isoliert trainiert (z.B. Bizeps-Curls). Für Anfänger sind diese Isolationsübungen meist unnötig, da die einzelnen Muskeln bereits in den Verbundübungen enthalten sind, und dieser Trainingsreiz für einen Anfänger bereits ausreichend ist. Zum Beispiel wird beim Lat-Zug oder Rudern neben der Rückenmuskulatur auch der Bizeps trainiert. Just for Fun kannst du natürlich auch als Anfänger Isolationsübungen einbauen- dann bitte aber am Ende des Trainings.

Falls du noch keinen Plan hast, dann schau dir den variablen Ganzkörper Trainingsplan an.

Falls du dich für freie Übungen entscheidest, musst du dich aber unbedingt mit der richtigen Technik bzw. Übungsausführung vertraut machen. Hier findest du Tipps zu den Grundübungen.

5. Du führst Übungen unsauber aus

Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du dich unbedingt mit der richtigen Übungsausführung und Technik auseinandersetzen. Führst du Übungen unsauber oder nicht korrekt aus, steigt einerseits dein Verletzungsrisiko, andererseits wird dein Muskelwachstum stagnieren.

Durch eine unsaubere Übungsausführung (z.B. arbeiten mit Schwung) wird die Zielmuskulatur schlechter getroffen. Das hat zur Folge, dass der gesetzte Reiz für das Muskelwachstum deutlich geringer ausfällt. Wenn du dich aufgrund einer schlechten Übungsausführung verletzt, kann dies eine mehrwöchentliche Zwangspause bedeuten, in der dein Körper Muskelmasse abbauen wird. Du siehst also – eine saubere und korrekte Ausführung der Übungen ist essentiell für den Muskelaufbau!

Lass dein Ego zuhause!

Versuche nicht mit Schwung abzufälschen um mehr Gewicht bewegen zu können. Eine korrekte Übungsausführung bedeutet eben auch, dass du meist weniger Gewicht bewegen kannst.

Führe Übungen auch nicht zu schnell aus. Als erste Orientierung gilt: 2 bis 3 Sekunden konzentrischen Phase sowie 2 bis 4 Sekunden exzentrische Phase.

Die exzentrische Phase (negative) ist ein wichtiger Teil der Übung. Beispiel Bizeps-Curls: Lass nach dem Anspannen des Bizeps die Hantel nicht einfach wieder auf den Ausgangspunkt „herunterfallen“ sondern bewege sie kontrolliert wieder nach unten.

Zum Erlernen einer sauberen Technik empfehle ich dir folgendes Buch: Der neue Muskel-Guide (auf amazon.de ansehen)*

6. Du trainierst zu häufig

Muskeln wachsen bekanntlich in der Ruhephase. Gib deinen Körper nach einer Trainingseinheit also die Zeit die er braucht, um sich zu regenerieren und Muskeln aufzubauen. Nach einem Ganzkörper-Workout solltest du deinen Körper mindestens zwei, besser aber 3 Tage Regeneration gönnen!

Wenn du drei oder mehr Trainingseinheiten pro Woche absolvieren möchtest, ist ein Split-Training für dich die bessere Wahl. Das bedeutet, dass du die wichtigsten Muskelgruppen auf mehrere Trainingseinheiten aufteilst. Beliebt ist dabei der sogenannte 2er-Split (Zum Beispiel: Trainingseinheit A = Unterkörper, Trainingseinheit B = Oberkörper) oder der 3er-Split (Push, Pull, Beine).

Ein Split-Training erlaubt es dir also öfters zu trainieren. Dennoch solltest du ausreichend trainingsfreie Tage einplanen. Dein Körper braucht einfach auch mal Pause. Auch dein Zentrales Nervensystem (ZNS) kann durch zu viel Training überlastet werden.

7. Du isst zu wenig

Muskeln werden in der Küche gemacht. Oder anders gesagt: Dein Körper wird nur dann Muskeln aufbauen, wenn du ausreichend Nahrung zu dir nimmst.

Im Grunde ist der Muskelaufbau für deinen Körper ein reiner Luxus, den er sich nur leisten wird, wenn du mehr Energie zuführst als du benötigst.

Wenn du durch regelmäßiges Training einen Reiz in deinen Muskeln setzt, solltest du deinem Körper auch einen Kalorienüberschuss gönnen – täglich! Der Überschuss sollte aber nicht zu groß sein, da du sonst auch viel Fett ansetzen wirst. 200 bis 400 kcal Überschuss ist ausreichend.

Kalorienzählen ist verständlicherweise nicht jedermanns Sache, kann aber helfen. Versuche eine Zeit lang deine Kalorien (grob) zu zählen. Diverse Tracking-Apps fürs Smartphone (z.B. YAZIO für Android) können dich dabei unterstützen. Nach einiger Zeit hast du diesen Vorgang automatisiert, und du wirst deine Kalorien nicht mehr bewusst zählen oder tracken müssen.

Online gibt es einige Kalorienrechner, mit denen du deinen Kalorienbedarf ausrechnen kannst. Auf diesen Bedarf packst du dann eben noch 200 bis 300kcal drauf um Muskeln aufzubauen.

Positive Kalorienbilanz

Gehe aber mit deiner Kalorienbilanz nicht zu stark ins Plus! Ein durchschnittlicher Überschuss von mehr als 600kcal täglich hat zur Folge, dass sich auch dein Körperfettanteil stärker erhöhen wird. Trenne dich aber von der Illusion, reine Muskelmasse aufbauen zu können. Im Aufbau wirst du neben Muskeln auch immer ein wenig an Fett zulegen.

Für den Fall, dass du es nicht immer schaffst, deine Kalorien abzudecken, kannst du auch auf eine Weight Gainer zurückgreifen.

Aus diesem Grund sollte Muskelaufbau und Fettabbau auch nicht gleichzeitig angestrebt werden, sondern in abwechselnden Zyklen (Stichwort: Massephase – Definitionsphase). Wenn man zwei Hasen gleichzeitigt jagt, wird man wahrscheinlich keinen fangen. Konzentriere dich deswegen nur auf einen Hasen!

8. Du isst zu wenig Eiweiß

Ganz klar- wenn du Muskeln aufbauen willst, benötigst du Eiweiß! Aber wie viel brauchst du eigentlich? Darüber wurde schon viel spekuliert und vor allem im Internet kursieren oft deutlich zu hohe Angaben von mehr als 3 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. So viel muss es auf keinen Fall sein. Zumindest nicht, wenn du auf natürliche Art und Weise Muskeln aufbauen willst und du keine anabolen Steroide zu dir nimmst.

Orientiere dich an einer täglichen Proteinzufuhr von mindestens 1,25g bis 1,75g pro Kilogramm Körpergewicht. In der Diät kannst du deine Eiweißzufuhr auch auf 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht hochschrauben. Hier ein paar Beispiele wie viel Eiweiß man je nach Gewicht in etwa benötigt:

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Gewicht           min                      max

50kg                     63g                       88g

60kg                     75g                       105

70kg                     88g                       123g

80kg                     100g                     140g

90kg                     113                       156g

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In der Aufbau- bzw. Massephase ist eine eher moderate Eiweißzufuhr ausreichend (1,25 bis 1,5 Gramm). In der Diät bzw. Definitionsphase, darf es gerne auch etwas mehr sein (1,75 bis 2.0g pro Kilogramm Körpergewicht).

Vor allem Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Quark (in Österreich: Topfen) enthalten viel Eiweiß. Baue diese Lebensmittel in deine Ernährung ein!

Aber auch rein pflanzliche Lebensmittel wie zum Beispiel Bohnen, Linsen, Nüsse und Hafer haben einen relativ hohen Eiweißanteil. 100g Hafer enthalten in Etwa 15g Eiweiß und darüber hinaus noch komplexe, hochwertige Kohlehydrate sowie wichtige Mikronährstoffe. 100g Pintobohnen enthalten in etwa 20g Eiweiß!

Whey Protein als günstiger Eiweiß-Lieferant

Auch Proteinpulver eignet sich als Ergänzung sehr gut, um den Eiweißbedarf zu decken. Vor allem an Tagen, an denen du zu wenig eiweißreiche Lebensmittel konsumierst. Ich empfehle dir aber ein ganz gewöhnliches Whey-Protein Konzentrat (Eiweißpulver aus Molke). Teureres Isolat bzw. Hydrolisat bringt dir in der Regel keinen Mehrwert. Außer du bist ein Wettkampfathlet in der Definitionsphase.

Wenn du an einer Laktat-Unverträglichkeit leidest, solltest du besser zu einem veganen Protein-Pulver greifen.

9. Du isst zu ungesund

Dein Körper benötigt nicht nur Makronährstoffe (Kohlehydrate, Eiweiß und Fett) sondern unbedingt auch Mikronährstoffe (Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe).

Bezogen auf den Muskelaufbau kann das Eiweiß als der wichtigste Baustoff betrachtet werden. Mikronährstoffe sind dann die Werkzeuge die der Körper benötigt, um aus dem Baustoff Eiweiß Muskelmasse zu bilden.

Es bringt also wenig, sich haufenweise Eiweiß reinzuschaufeln, die Mikronährstoffe aber zu vernachlässigen! Dein Körper kann in diesem Fall die zugeführte Eiweißmenge nicht so effektiv verarbeiten. Taktisch klüger und oft auch gesünder ist es in jedem Fall, sich an der Untergrenze des benötigten Eiweißbedarfs zu orientieren (1,25 – 1,5g pro kg Körpergewicht) und dafür aber auf eine ausreichende Mikronährstoffzufuhr zu achten.

Obst und Gemüse

Baue also unbedingt genügend Obst und Gemüse in deine Ernährung ein wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst. Versuche generell, so oft wie möglich auf wenig verarbeitete, natürliche Lebensmittel zurückzugreifen. Hafer enthält zum Beispiel auch sehr viele Mikronährstoffe, darunter auch wichtige Vitamine und Antioxidantien.

Mikronährstoffe stärken auch unser Immunsystem und fördern generell unsere Gesundheit. Wenn du regelmäßig Sport betreibst, hast du ohnehin einen erhöhten Mikronährstoffbedarf. Das liegt unter anderem daran, dass dein Körper während dem Training und zur Regeneration nach dem Training mehr Mikronährstoffe benötigt. Des Weiteren gehen einige Mikronährstoffe durch das Schwitzen verloren.

Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, Mikronährstoffe zu supplementieren. Eine hervorragende Ergänzung ist Gerstengras. Im Gegensatz zu künstlichen Vitaminen handelt es sich hierbei um ein Naturprodukt mit hoher Mikronährstoffdichte. Diese können vom Körper sehr gut aufgenommen werden.

10. Du kennst dich mit Supplement besser aus, als mit Ernährung

Supplements sind eine Ergänzung. Sie können Stoffe ergänzen die wir benötigen, aber durch die Nahrung (aus welchen Gründen auch immer) zu wenig aufnehmen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist aber die wichtigste Basis für effizienten Muskelaufbau.

Es gibt unzählige Supplements. Viele davon versprechen Wirkungen, die sie nicht einhalten können. Neben diesen schwarzen Schafen gibt es aber natürlich auch einige sehr sinnvolle Supplements.

Das bereits genannte Whey-Protein, das Naturprodukt Gerstengras oder die moderate Ergänzung von Zink zählen unter aderem zu der Gruppe der sinnvollen Nahrungsergänzung. Ebenfalls kann die supplementierung von Omega 3 sowie Vitamin D3 (z.B. über den Winter) durchaus Sinn machen.

Supplements Einkaufsliste

Konzentriere dich aber in erster Linie auf deine Ernährung. Wenn du dich die ganze Zeit mit Supplements beschäftigst und deine Ernährung vernachlässigst, wirst du kaum Muskeln aufbauen. Der Schlüssel zum Erfolg bezüglich Muskelaufbau liegt in deiner Ernährung!

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